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Themenbeiträge

 

Liebe Versicherte, lieber Versicherter, wir freuen uns gemeinsam mit Ihnen in unsere diesjährige Kampagne "Essen ist schön" zu starten.
Auf dieser Seite werden wir Sie quartalsweise mit verschiedenen Beiträgen rund um das Thema Ernährung informieren. Unser erstes Thema dreht sich um Vorsätze, Achtsamkeit und Ernährung.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen.

Vorsätze, Achtsamkeit und Ernährung

Jedes Jahr starten viele von uns mit guten Vorsätzen ins Jahr und der Intention wirklich etwas in Ihrem Leben zu verändern. Typische Vorsätze betreffen dabei häufig den Gesundheitsbereich und im speziellen, den Bereich der Ernährung. Laut Statista waren unter den genannten Vorsätzen für 2020 gleich drei Vorsätze aus dem Ernährungsbereich. 39 % der Befragten wollen sich gesünder ernähren, 37 % wollen Veganer/Vegetarier werden und 15 % gaben an, abnehmen zu wollen (Quelle: https://de.statista.com/infografik/20341/umfrage-beliebteste-vorsaetze-fuer-2020/, Zugriff: Januar 2020). Oftmals werden die Vorsätze die ersten Wochen im neuen Jahr umgesetzt, um dann kurze Zeit später wieder von den alten Gewohnheiten verdrängt zu werden. Achtsamkeit im Hinblick auf unser Verhalten und unsere Gedanken, kann dabei helfen, dauerhafte Routinen zu entwickeln.

 

Welchen Einfluss haben Gedanken auf unser Vorhaben?

Die Mehrheit unserer Gedanken laufen nicht planvoll oder gezielt ab, sondern werden vor allem durch unser Unterbewusstsein gesteuert. Größtenteils denken wir zudem genau die gleichen Gedanken wie am Tag zuvor. Dieser Automodus zeigt sich auch in unserem Verhalten zum Beispiel auf der Couch beim Schauen eines Films und dem gleichzeitigen Essen von Chips oder Süßigkeiten. Plötzlich sind die Chips oder die Süßigkeiten aufgegessen, ohne sich wirklich bewusst über diese Handlung geworden zu sein und ohne Chips oder Süßigkeiten bewusst zu schmecken.

 

Achtsamkeit

Eine Möglichkeit sich unserem Handeln bzw. unserer Gedanken bewusst zu werden ist die Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet mit ganzer Aufmerksamkeit, mit all unseren Gedanken im Hier und Jetzt zu sein, d.h. bewusst bei einer Sache zu sein, die wir gerade erleben d.h. z.B. das Schokoladeneis wahrzunehmen, das wir gerade essen oder den Kaffee bewusst zu genießen.


Übung:

Nehmen Sie heute den ersten Bissen einer Mahlzeit ganz bewusst wahr. Dies kann z.B. bei Ihrem Frühstück oder Mittagessen sein. Stellen und beantworten Sie sich dabei innerlich folgende Fragen:

- Welchen Geruch nehmen Sie wahr?

- Welchen Geschmack nehmen Sie wahr (süß, salzig, bitter, sauer)?

- Verändert sich der Geschmack während des Kauens?

- Welche Konsistenz nehmen Sie wahr?

- Fällt Ihnen in diesem Moment etwas besonders auf, was Ihnen zuvor nie aufgefallen ist?

 

Gefühle und Gedanken beobachten und bewusstwerden lassen

Achtsamkeit bedeutet auch, sich über seine Gedanken und Gefühle bewusst zu werden. So entdecken Sie vielleicht bestimmte Glaubenssätze von Ihnen, die Ihnen zuvor noch nie aufgefallen sind. Glaubenssätze sind feste (unbewusste) Überzeugungen, die Sie zu einem Thema/Sache haben oder über sich selbst denken. Diese können positiver Natur sein, wie z.B. „Ich bin schön“ oder „Ich ernähre mich optimal“. Glaubenssätze können jedoch auch negativ geprägt sein und Sie blockieren sowie von Ihrem Vorhaben abhalten. Dazu zählen z.B. Sätze wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich habe es nicht verdient“, „Ich habe noch nie etwas durchgezogen“, „Ich kann mich beim Essen nicht bremsen“, „Gesunde Ernährung ist zu teuer“, „Gesunde Speisen zuzubereiten ist zu zeitaufwendig“, „Gesunde Ernährung schmeckt nicht“. Diese negativen Glaubenssätze bzw. die Bilder, die Sie damit verbinden, klingen unbewusst immer wieder nach und manipulieren Sie bei Ihrem Vorhaben. Daher ist es auf Ihrem Weg wichtig, sowohl auf mentaler Ebene zu arbeiten und diese Glaubenssätze aufzulösen sowie durch positive zu ersetzen als auch schrittweise Veränderungen auf Verhaltensebene zu etablieren.

 

Achtsam Einkaufen

Achtsam einkaufen unterstützt Sie in Ihrer Ernährung oder auf Ihrem Weg zu einer guten Ernährung. Lesen Sie das Zutatenverzeichnis auf der jeweiligen Produktverpackung aufmerksam durch. Eine Faustregel hierbei ist: Je kürzer dieses ist, desto unverarbeiteter ist das Produkt und desto hochwertiger ist es in der Regel. Lassen Sie sich darüber hinaus nicht von "gutklingenden" Werbeaussagen wie "Fit" oder "Balance" täuschen, sondern hinterfragen Sie diese kritisch. Ein Hinweis für Sie: die Zutaten im Zutatenverzeichnis sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils geordnet. Dies bedeutet für Sie, wenn Sie "Zucker" weit vorne im Zutatenverzeichnis lesen, ist dieser mit am meisten im Produkt enthalten.

 

Saisonal einkaufen

Ein Teil des achtsamen Einkaufens ist es saisonal einzukaufen. Dabei kann Sie z.B. der Saisonkalender der BKK MAHLE unterstützen. Gehen Sie bewusst mit dem Saisonkalender durch die Obst- und Gemüseabteilung. Was stellen Sie fest? Beispielsweise beginnt im März die Spinat-Saison und frische Kräuter wie Schnittlauch können wieder im Freiland geerntet werden. Zudem haben Sie die Möglichkeit, den Stoffbeutel der BKK MAHLE zum Einkaufen zu nutzen. Das aufgedruckte Motto „Essen ist schön“ darf Sie dabei begleiten.

Mahlzeiten positiv gestimmt beginnen

Haben Sie schon einmal bewusst darauf geachtet, ob Sie Ihre Mahlzeiten positiv gestimmt starten? Dies gelingt, in dem Sie sich z.B. vor Ihrem ersten Bissen 3-5 Dinge überlegen, über die Sie jetzt gerade dankbar sind. Dankbarkeit kann uns entspannen und in einem entspannten Zustand können u.a. unsere Verdauungsorgane besser arbeiten.

Weitere Vorteile einer achtsamen Haltung

- Sie erkennen wann Sie hungrig bzw. satt sind

- Sie erkennen warum Sie zum Essen greifen (evtl. aufgrund einer Emotion wie Ärger, Traurigkeit, Stress, Belohnung, etc.)

- Sie erkennen welche Lebensmittel Ihnen guttun

- Sie erleben intensiven Genuss und gute Gefühle beim Essen

 

Geduld und Training

Eine achtsame Haltung im Ernährungsbereich passiert nicht von heute auf morgen. Wichtig ist auf den Prozess zu vertrauen und kontinuierlich zu trainieren.

Bunt essen für ein gestärktes Immunsystem!

Vitamine, Mineralstoffe sowie bestimmte Fettsäuren sind für ein funktionierendes Immunsystem erforderlich. Letzteres bekämpft Bakterien, Viren und andere körperfremde Stoffe. Darüber hinaus hilft es Schäden bei Verletzungen zu reparieren oder kaputte, körpereigene Zellen zu beseitigen.

Welche Vitamine, Mineralstoffe oder Fettsäuren beeinflussen nun unser Immunsystem und vor allem in welchen Lebensmitteln sind diese enthalten?
Die Antworten darauf erfahren Sie im Folgenden.

1. Vitamin A reiche Lebensmittel
Vitamin A benötigen wir u.a. für das Wachstum unserer Haut- und Schleimhautzellen, die eine Barriere gegen Mikroorganismen und andere Fremdstoffe darstellen. Das Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln  wieEigelb oder Vollmilch vor. In pflanzlichen Lebensmitteln finden wir die Vorstufe von Vitamin A, das sogenannte Beta-Carotin. Beta-Carotin kann in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Diese pflanzliche Vorstufe ist vor allem in orange-rot gefärbten Gemüsesorten wie Karotte oder Kürbis enthalten.

2. Vitamin D reiche Lebensmittel
Vitamin D kann die Funktion bestimmter Immunzellen unterstützen und findet sich z.B. in Hering oder Eigelb. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt die Vorstufe des Vitamins in nennenswerten Mengen nur in Pilzen vor. Allerdings kann unser Körper Vitamin D unter Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden. Daher empfiehlt sich ein täglicher Aufenthalt bei Tageslicht an der frischen Luft.

3. Vitamin E reiche Lebensmittel
Nüsse oder Pflanzenöle versorgen Sie gut mit diesem Vitamin. Dabei können wir Nüsse als Snack, über Mahlzeiten als Topping oder als Nußmuß genießen.

4. Vitamin C reiche Lebensmittel
Vitamin C wirkt als Antioxidans. Dies bedeutet es schütz vor radikalen Sauerstoffverbindungen und kann so Schäden an unseren Zellen vorbeugen. Paprika, schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn sind reich an Vitamin C.

Weiter unten finden Sie eine Tabelle mit den Vitamin-C-Gehalten ausgewählter Lebensmittel.
Wussten Sie z.B., dass Paprika pro 100 g mehr Vitamin C liefert als Zitrusfrüchte?

 

Vitamin-C-Gehalte ausgewählter Lebensmittel (Lebensmittel Vitamin C Gehalt in mg / 100 g)

  • Acerolakirsche 1380
  • Sanddorn 900
  • Schwarze Johannisbeere 175
  • Paprika 105
  • Fenchelknolle 90
  • Erdbeere 60
  • Grünkohl 55
  • Zitrone / Orange 35
  • Feldsalat 35

 

5. Vitamin B6 reiche Lebensmittel
Auch Vitamin B6 beeinflusst unser Immunsystem. Es findet sich u.a. in Vollkornprodukten, Nüssen oder der Avocado.

6. Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Verbindungen in Obst / Gemüse, die u.a. für die Farbe oder den Geruch von Obst / Gemüse verantwortlich sind. So geht das orange des Kürbis, das rot der Himbeere oder der Geruch von Knoblauch auf diese Verbindungen zurück.

Exkurs: Funktion von sekundären Pflanzenstoffen
Eine bekannte Funktion dieser Verbindungen ist ihre Wirkung als Antioxidans. Dabei fangen sie radikale Verbindungen ab und wandeln sie in harmlose Verbindungen um. Darüber hinaus können sie einen Einfluss auf die Entstehung von Krebsarten und Infektionen haben. Um die ganze Bandbreite an diesen Verbindungen auszuschöpfen, empfiehlt es sich "bunt" zu essen d.h. eine Vielfalt an Obst / Gemüse auf dem täglichen Speiseplan zu haben.

7. Ballaststoffe
Viele Immunzellen befinden sich im Darmbereich. Ballaststoffreiche Kost kann nützliche Bakterien in unserem Darm unterstützen. Wir finden Ballaststoffe vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.

8. Bestimmte Fettsäuren
Die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung von entzündungshemmenden Verbindungen. Sie finden sich in tierischen Quellen wie Lachs, Makrele, Hering oder in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Walnussöl, Mikroalgenöl, Walnüssen, Leinsamen, Chia-Samen oder Hanfsamen.

Wichtig: Leinöl, Walnussöl oder Mikroalgenöl sind nur für Kaltgerichte wie Salat, Smoothie oder Müsli geeignet. Um einem schnellen Ranzigwerden der Öle vorzubeugen, empfiehlt es sich die Öle im Kühlschrank aufzubewahren und in kleinen Füllmengen zu kaufen.

9. Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Selen
Eisen und Zink finden wir u.a. in Nüssen oder Haferflocken. Eisen kann aus tierischen Produkten besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen Produkten. Um die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen zu verbessern, empfiehlt es sich, diese mit Vitamin C reichen Lebensmittel zu kombinieren, z.B. durch das Trinken von einem Glas Orangensaft. Selen kommt u.a. in Innereien, Hühnerei, Hering, Thunfisch, Lachs oder Haferflocken vor.

Die genannten Lebensmittel, die wichtige Vitamine, Mineralstoffe oder Fettsäuren enthalten, zeigen, dass es Sinn macht, den täglichen Speiseplan verstärkt pflanzenbasiert, zu gestalten. Um die Bandbreite der Inhaltsstoffe abzudecken, vielseitig d.h. „bunt" einkaufen und essen.

 

Ernährung und mentale Gesundheit – ein Zusammenhang?

Ja - so können Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, fettreichen und zuckerreichen Lebensmitteln mit psychischen Störungen wie Depressionen und depressiven Verstimmungen assoziiert sein.

 

Stille Entzündungen

Dabei spielen stille Entzündungen (lowgrade inflammation), oxidativer Stress und unser Darmmikrobiom (Gesamtheit der Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln) eine Rolle. Unter einer stillen Entzündung wird eine Konstellation von Symptomen und Störungen verstanden, die sich in einem weiteren Verlauf zu einer ausgeprägten Erkrankung entwickeln kann. Ursachen einer stillen Entzündung können die zu geringe Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel und der Mangel an antioxidativen und antientzündlichen Wirkstoffen wie sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen oder Ballaststoffen sein. Zudem können eine zu hohe Energie-, Zucker-, und Fettzufuhr dazu beitragen.

 

Prävention ist wichtig

Der Prävention stiller Entzündungen kommt somit große Bedeutung zu. Folgende Punkte können helfen eine antientzündliche Ernährung in den Alltag zu integrieren:

  • viel Gemüse in den Speiseplan einbringen
  • Vollkorn verwenden
  • Hülsenfrüchte wie Lupinen, Bohnen, etc. verzehren
  • Nüsse und Samen wie Leinsamen in den Speiseplan integrieren
  • Beerenobst (im Winter gerne gefroren) genießen
  • Kräuter und Gewürze verwenden
  • kaltgepresste Öle wie Leinöl oder eine Leinölmischung mit Mikroalgenöl nutzen
  • Wasser oder ungesüßte Getränke trinken

Neben der Ernährung wirken auch ausreichend Bewegung und Maßnahmen zur Förderung der Stressresilienz präventiv. Dazu zählen z.B. Meditation, Muskelrelaxation oder Atemübungen.

 

Beispielhafter Speiseplan für einen Tag

Anbei finden Sie einen beispielhaften Speiseplan für einen Tag im Sinne einer antientzündlichen Ernährung. Die mit „*“ markierten Gerichte finden Sie als Rezept anbei.

 

Gericht

Liefert u.a.

Frühstück

Beerenmüsli* bestehend aus:
  • versch. Ölsamen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, etc.), Flohsamenschalen
  • Haferflocken
  • Beeren (Erdbeere, Johannisbeere, Himbeere, etc.)
  • Leinöl
  • Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Paranüsse, etc.
  • Joghurt
  • Ballaststoffe (v.a. Haferflocken, Flohsamenschalen, Leinsamen)
  • Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Leinsamen, Walnüsse)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe (Beeren)
  • Vitamine wie Vitamin C (schwarze Johannisbeere, Erdbeere), Vitamin E (Nüsse, Ölsamen, Leinöl)
  • Mineralstoffe wie Selen (Paranuss), Magnesium (v.a. Cashewkerne, Sonnenblumenkerne), Calcium (v.a. Sesam, Mandeln), Zink (Nüsse)

Mittagessen

Bunter, kalter Kartoffelsalat* (mit Radieschen, Paprika, frische Kräuter, etc.)
  • Ballaststoffe (erkaltete Kartoffeln)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe (jedes Gemüse)
  • Vitamine wie Vitamin C (Paprika), Beta-Carotin (Vorstufe des Vitamin A aus Paprika, Karotte), Folsäure (Kartoffel)

Avendessen

Vesper mit:
  • Vollkornbrot
  • Eingelegte Hülsenfrüchte z.B. Bohnen, Lupinen
  • Rohkost wie Gemüsesticks oder Brokkolisalat (das Rezept für den Brokkolisalat wurde in der letzten Magazinausgabe veröffentlicht)
  • Sprossen
  • Aufstriche wie Kichererbsenaufstrich, Paprikaaufstrich, Basilikumpesto
  • Ballaststoffe (Vollkornbrot, Hülsenfrüchte)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe (jedes Gemüse)
  • Vitamine wie Vitamin C (Paprika), Beta-Carotin (Vorstufe des Vitamin A aus Paprika, Karotte), Folsäure (Vollkorn, Hülsenfrüchte)
  • Mineralstoffe wie Zink, Chrom, Kupfer (Vollkorn), Magnesium (Vollkorn, Hülsenfrüchte)

Zwischenmahlzeit

Handvoll Nüsse
  • Vitamine wie Vitamin E (v.a. Mandeln, Haselnüsse)
  • Omega-3-Fettsäuren (Walnüsse)
  • Mineralstoffe wie Selen (Paranüsse), Magnesium (v.a. Cashewkerne), Calcium (v.a. Mandeln, Haselnüsse), Zink, Kupfer

 

Alles in allem gibt es viele Ansatzpunkte, wie jeder seinen persönlichen Speisplan im Hinblick einer antientzündlichen Ernährung gestalten kann und somit präventiv die Aufrechterhaltung der seelischen Gesundheit unterstützen kann.

Fit durch den Winter

In den Herbst- und Wintermonaten ist das Wetter nasskalt und windig. Zudem werden sonnenreiche Stunden weniger. Erkältungserkrankungen steigen und bei manchen Menschen schlägt sich dieses Wetter auch auf die Stimmung nieder. Was im Winter Saison hat und welche Lebensmittel dazu beitragen können, auch im Winter mit Energie und guter Laune durch den Tag zu gehen, erfahren Sie im Folgenden.


Sich gut fühlen durch Serotonin und Dopamin

Der Neurotransmitter Serotonin ist mit unserer Stimmung verknüpft. Produziert unser Gehirn geringere Mengen an Serotonin, fühlen wir uns weniger häufig glücklich. Die Produktion von Serotonin basiert auf der Anwesenheit der unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan. Unentbehrliche Aminosäuren sind Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht bilden kann, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen Chia-Samen, Sesam, roher Kakao, Kürbiskerne oder Milch und Joghurt.
Neben Serotonin hat auch der Neurotransmitter Dopamin einen Einfluss auf unsere Gefühlslage. Erreichen wir ein Ziel oder machen wir etwas gut, wird Dopamin ausgeschüttet und wir fühlen uns ebenfalls glücklich. Zudem beeinflusst es Aufmerksamkeitsfunktionen und unsere Motivation. Dopamin wird ausgehend von der entbehrlichen Aminosäure Tyrosin hergestellt. Allerdings wird für die Herstellung von Tyrosin die unentbehrliche Aminosäure Phenylalanin benötigt, die wiederum über die Nahrung aufgenommen werden muss. Phenylalanin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsquellen vor. Dazu zählen Parmesankäse, Lachs, Erdnüsse oder Hülsenfrüchte wie Linsen. Darüber hinaus sind auch Chia-Samen, Kürbiskerne, Sesam oder Mandeln gute Phenylalaninquellen.
Für die Produktion von Serotonin und Dopamin ist zudem die Anwesenheit von Vitamin B6 wichtig. Dieses kommt vor allem in Pistazien, Thunfisch, Lachs, Kohl, Spinat oder Knoblauch vor. Des Weiteren tragen die B-Vitamine B12 und B9 (Folsäure) zur Gehirngesundheit bei.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Verbindungen in Pflanzen, die diese vor Insekten oder Pilzen sowie vor UV-Strahlung schützt. Zudem sind sie Lockstoff für Bestäuber. Für den Menschen haben sekundäre Pflanzenstoffe vor allem durch deren antientzündliche und antioxidativen Eigenschaften an Bedeutung gewonnen. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt auch das in Kurkuma vorkommende Curcumin, welches in der ayurvedischen Heilkunst allgegenwärtig ist. Darüber hinaus wirken auch die sogenannten Glucosinolate antioxidativ. Diese kommen u.a. in grünem Kohlgemüse wie Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli vor. Passend dazu gibt es innerhalb der Rezeptesammlung auf der Homepage der Mahle BKK ein Rezept für einen Brokkolisalat mit weißen Bohnen.


Saisonale Lebensmittel

Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten haben die oben genannten Kohlarten Saison. Darüber hinaus tragen auch Wurzelgemüse wie Pastinake, Rote Bete, Karotte, Steckrübe, sowie Lauch und Salate wie Endivie, Feldsalat dazu bei, uns mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen zu versorgen. Einen Überblick über saisonales Obst- und Gemüse liefert Ihnen der Saisonkalender der Mahle BKK.


Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist mit erhöhter antioxidativer Kapazität und erhöhter entzündungshemmender Wirkung verbunden. Also ab nach draußen und optimalerweise bei Tageslicht. Denn Tageslicht kann auch einen Einfluss auf die Serotoninausschüttung haben.
Alles in allem gibt es viele Ansatzpunkte, um auch in den Herbst- und Wintermonaten gestärkt durch den Alltag zu gehen.

Nicole Müller-Coonan

Marketing, BGM & Digitales

Tel.: 07 11 / 2090-94 30
E-Mail: nmueller-coonan(at)bkk-mahle.de